Detay Kıbrıs Gazetesi Bugün
  • BIST 99.639
  • Altın 140,144
  • Dolar 3,5032
  • Euro 3,9191
  • Lefkoşa 27 °C
  • Mağusa 27 °C
  • Girne 27 °C
  • Güzelyurt 24 °C
  • İskele 27 °C
  • İstanbul 23 °C
  • Ankara 19 °C

Yaz sezonunu kilo almadan ve sağlıklı geçirmek için 18 adım!

Yaz sezonunu kilo almadan ve sağlıklı geçirmek için 18 adım!
Bazıları için uzun ve sıcak yaz günleri az uyumak, daha çok yiyip içmek ve daha çok “yan gelip yatmak” anlamına gelebiliyor. Ancak uzmanlar, yaz aylarına bu anlamları yükleyenler için kilo almanın kaçınılmaz olduğunu söylüyor.

Yaz geldi, günler uzadı ve dışarıda geçirilen vakit, dolayısıyla dışarıda yeme-içme de arttı. Ancak güneşin ve sıcağın rehavetine kapılıp, daha az hareket eden ve daha fazla yiyip içenleri bekleyen önemli tehlikeler var. Bunlardan biri de yaz kiloları. 

Bu nedenle güneşli yaz sezonunu kilo almadan ve sağlıklı geçirmek için bazı noktalara dikkat etmekte fayda var. İstanbul Florence Nightingale Hastanesi, Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Uzm. Dr. Özgür Şamilgil, dikkat edilecek o noktaları 18 başlık altında topladı. İşte Dr. Şamilgil’in hazırladığı “sağlıklı yaz” reçetesi: 

Protein tüketin: Yağ yakmak ve kas geliştirmek istiyorsanız her öğün protein tüketin. Yeterli protein almadan yapılan egzersizler kas erimesine neden oluyor. Kilo verseniz de kas kitlenizi kaybediyorsunuz, bağışıklık sisteminizi zayıflatıyorsunuz. Bunun için haftada 2 gün yağlı balık yiyin. Izgara veya buğulama olarak tüketin. Balığı ayçiçek veya mısırözü yağında kızartmak, vücudumuzun, faydalı Omega-3 balık yağını kullanmasına engel oluyor. 

HER GÜN BİR KASE YOĞURT 

Yoğurt, uzun süre tok tutan ve kilo kaybına yardımcı olan bir gıdadır, her gün 300 gr kadar tüketin. Üstelik kilo verdirmesi için yağsız olmasına da gerek yok. Mümkünse sindirime daha çok faydalı olduğu için ev yoğurdunu tercih edin.

yogurt,a2fw9fql1k-ctiqzgbg_iw.jpg

Hamburger veya köfteden vazgeçemiyorsanız çiğköfte yer gibi ekmek yerine marulun içine sararak yemeyi deneyin. Daha az karbonhidrat ve kalori tüketmiş olursunuz. Yumurtayı da unutmayın, yoğurt gibi yumurta da uzun süre tok tutar. Sarısını sevmiyorsanız bile beyazını yiyin, 1 adet yumurta beyazı 4 gr protein içerir.

2- Hindi etini tercih edin: Daha az kalori almak için köfteyi hindi etinden yapın.

3- Lifli gıdalara ağırlık verin: Lif içeriği yoğun gıdalar tokluk hissi yaratır daha az yemekle yetinmenizi sağlar. Bu gıdalar aynı zamanda vitamin ve antioksidandan zengindir yani yaşlanmayı geciktirir. Günde 30 gr kadar alınması önerilir. 

Antioksidan ve lif açısından zengin gıdalar sıklıkla canlı ve parlak renklere sahiptir. Domates, ıspanak, semizotu, maydanoz, roka, tere, limon, ahududu, böğürtlen, çilek, kiraz, vişne, yaban mersini ve karadut zayıf ve sağlıklı kalmak için her gün tüketilebilir. 

Kahvaltıda 1 çorba kaşığı yulaf katılmış 1 kase yoğurt, günlük lif ihtiyacınızın önemli bir miktarını karşılar.

TOK TUTAN GIDALARI TERCİH EDİN

4- Tam tahıllı ekmek için henüz geç kalmadınız: Tam tahıllı ekmek içine domates, kıvırcık, soğan ve soyulmamış salatalık konularak yapılan bir sandviç de kahvaltı için uygun bir seçenek olacaktır.

5- Kepekli ürünlere yönelin: Kepekli pirinç, makarna veya bulgura geçmek de faydalı olur.

6- Tokluk hissi için lifli gıdalar: Birçok meyve yaklaşık yüzde 80-95 kadar su içerir. Hem su hem de lif açısından zengin olduklarından tokluk hissi verirler.

7- Meyve suyuna dikkat: Meyve suyu yerine meyve tüketmek, kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere engel olur ayrıca gereksiz kalori alımını önler. Greyfurt suyunun şekeri düşük olduğundan içilebilir, ayrıca tok tutucu etkisi vardır. Meyveleri dilimleyip dondurursanız, atıştırma ihtiyacınız olduğunda tatlı veya dondurma niyetine tüketebilirsiniz. Üstelik daha yavaş yiyebileceğiniz için azla yetinmeniz ve kolay doymamız da mümkün olur.

yemek,ehyfqi8gauawcxatsrg4lg.jpg

8- Salatasız bir yaşama “hayır”: Kıvırcık salata ve mercimekle yapılan bir salata oldukça doyurucu ve az kalorilidir. Salataya ekmek parçaları yerine kavrulmamış badem, ceviz ve ayçekirdeği eklemek lif oranını arttırır. Salataya koyacağınız zeytinyağının daha az olması için sprey tarzı püskürtücü yağdanlık kullanmanız faydalı olacaktır.

9- Her şeyin başı su: Su canlılığımızın temel yapı taşıdır. Vücudumuzun yüzde 60 kadarı sudan oluşur. Sindirim, dolaşım, emilim, gıdaların taşınması, vücuttan zararlı maddelerin atılması, ter ve tükrüğün oluşması vücut ısısının korunması hep suya bağlıdır. 

Egzersizden veya güneşe çıkmadan 15 dakika önce 2 bardak ve terleme oldukça 15 dakika aralarla 1-2 bardak su tüketmek vücudun susuz kalmasını engelleyecektir. Madensuyu da uygun bir seçenektir.

su,vkln8ggaeecizpu5s7ym4g.jpg

Pembe veya kırmızı greyfurt ve domates suyunun likopen içeriği sayesinde güneş yanığına karşı koruyucu etkisi olduğundan yazın tüketilmesi en faydalı içeceklerdendir. Ayrıca erik ve karpuz gibi suyu bol meyveler ve salatalık tercih edilebilir.

Yemek öncesi içilecek bir bardak su, açlığı bastırıp daha kolay doymayı sağlar. Hala doymadıysanız yemek sonrası içilecek ilave bir bardak su da daha fazla yemenize engel olur.

10- Alkole dikkat: Alkol, çay ve kahve su ihtiyacını karşılamaz tersine idrarla su kaybına neden olur. Bu içeceklerin yanında bir bardak su içmek, sıvı kaybını engelleyebilir. 

YEMEKTEN ÖNCE BİR BARDAK SU İÇİN

11- Uzun yaz sohbetlerinde yemekte aşırıya kaçmayın: Güzel ve uzun yaz günleri dışarıda yemek sohbetleri daha uzun sürüyor, daha çok yemek yenmesine neden oluyor. Yemeğe erken doymak için bir bardak su içerek başlayın.

Gittiğiniz yerde sipariş öncesi porsiyonların büyüklüğünü sorun ve iştah açıcı meze gibi ürünleri ortaya az sayıda söyleyin. Ana yemekleri de porsiyonları büyükse iki kişiye bir porsiyon olarak isteyin.Kızartma ve soslu yemekler yerine ızgara, haşlanmış veya fırın olanları tercih edin. Etin fazla pişmiş ve yanmamış olmasına dikkat edin.

baharat,v9drvwcxpugqfk8cabkvaa.jpg

12-Baharatlar yemeklerinizin tacı olsun: Acı kırmızı biber yağ yakılmasını sağlasa da iştah açıcıdır, kebap yerken ölçülü olun. Kekik, nane, kişniş, karabiber, kimyon, hardal gibi antioksidan baharatları sofranızdan eksik etmeyin. Kebabın yanında lavaş veya pide yerine bulgur ve yeşillik tercih edin. Ana yemek tabağında pilav, patates veya kızartma varsa yerine haşlanmış veya ızgara sebze sipariş edin. Sos varsa üzerine konmasını istemediğinizi yanına koyulmasını tercih ettiğinizi belirtin. Mümkünse sos ya hiç yemeyin veya az tüketin.

HER LOKMAYI 40 DEFA ÇİĞNEYİN

13- Ekmek sepeti uzağınızda dursun: 
Masaya ekmek sepeti istemediğinizi baştan söyleyin.

14- Açık büfe ve tatlıdan uzak durun: Açık büfede az kaloriyle yetinmek için küçük tabak alıp tabağınızı sebze ağırlıklı doldurun. Çatal kaşık yerine kürdanla yemeyi deneyin. Yiyecekseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü olanları tercih edin. Ortaya iki üç kişinin paylaşması için tek bir porsiyon isteyin. Akşam yemeğine geç oturmanın daha hızlı ve fazla gıda tüketmeye neden olduğunu unutmayın. Uzun sohbetlere açık bir akşam yemeğinde yavaş ve her lokmayı 40 defa çiğneyerek tüketmeye çalışın. Daha az yiyerek doyabileceğinizi göreceksiniz. Ayrıca evde cips, kurabiye gibi atıştırmalıklar bulundurmayın.

15- Sağlıklı atıştırmalıklar iyidir: Misafirlere, küçük porsiyonlarda kavrulmamış ve tuzsuz, badem, ceviz, fındık ikram edin. Yağ oranı yüksek olsa da liften zengin bu gıdalar kilo vermeye yardımcı olur ve tok tutar. Peynir ikramlarının veya tüketiminin abartılmaması için çok küçük parçacıklar halinde doğranması ve kürdan kullanılarak yenmesi işe yarayacaktır. Domates, salatalık ve havuç da kilo aldırmayan faydalı atıştırmalıklardandır.Meyveleri mümkün olduğunca doğramadan, iyice yıkayıp fırçalayıp kabuklarıyla tüketmek daha faydalı ve doyurucudur. Karpuz bol su ve lif içerir susuzluğu giderir, kabuğunun beyaz renkli iç kısmı dolaşım düzenleyici bağışıklık güçlendirici bir aminoasit içermektedir, çöpe atılmamalıdır.

16- Egzersiz yapmadan olmaz: Sağlıklı yaşam için sadece dengeli ve doğru beslenmek yetmiyor, egzersiz hayat tarzı olarak yaşamın içinde sürekli yer almalı. Egzersiz görev gibi yapılırsa devamını getirmek mümkün olmaz. Bisiklet, tenis, basketbol, futbol, su topu, dans, folklör, orman yürüyüşü, dağ tırmanışı gibi bağımlılık yaratan keyif veren oyun türü bir seçenek yaratılmalı, arkadaş edinilmeli. Eğlenceli ve yarışmalı sporlar süreklilik sağlayan etkenlerdir.

yaz-spor,b_vzo3rwg0io0v2cswxaia.jpg

EGZERSİZİ ÇEŞİTLENDİRİN

Aynı sıklıkta ve aynı tür egzersiz yapmak vücudun bir süre sonra adapte olmasına ve egzersizin faydasının azalmasına neden olmaktadır. Egzersiz programı sürekli değişkenlik göstermeli, farklı kas gruplarını çalıştırmalı. Gün ve saatlerin bile değişiklik göstermesi egzersizin faydasını arttırıyor.İşe gidip gelirken bir durak önce inip yürümeli, alışverişe yürüyerek gidip gelmeli, asansör yerine merdiven tercih etmeli. Park yerinde en uzak noktaya park edip daha fazla yürünmeli. Egzersizden hemen önce ve hemen sonra karbonhidrat (şekerli ünlü gıda) alımı yağ yakımını durduruyor. Bunun yerine ayran, yoğurt, kefir veya protein ağırlıklı küçük bir ara öğün tercih edilmeli. Basketbol gibi ani hızlanma ve yavaşlama içeren, kısa süreli yoğun egzersizler daha fazla yağ yakıcı ve kas geliştirici özelliktedir, sürekli sabit hızda uzun mesafe koşmak yerine bu tür egzersizin haftada 2-3 gün yapılması daha faydalıdır. 

100 GRAMLIK BİR ANNE KURABİYESİNİN KALORİSİ

Sorun yer ve vakit bulamamaksa sevilen bir televizyon programı karşısında kondisyon bisikleti kullanmak veya dans etmek gibi çözümler üretilmeli. Yoğun egzersiz sonrası rahat davranıp fazla yemek yenmemeli, 100 gramlık bir anne kurabiyesinin 1 saatlik basketbolda harcanan kaloriye eşdeğer olduğu unutulmamalı. Çok sıcak saatlere uzun süreli spor yapılmamalı kene, sivrisinek, arı sokmasına karşı tedbirli olunmalı.

uyku,zqj9jbuteeah1i11t3bl4w.jpg

6 SAATTEN AZ 9 SAATTEN FAZLA UYUMAYIN

17- Stres kontrol altında mı?: Gece geç yatmak, fazla yemeye ve kilo almaya neden oluyor, gece yarısını geçmeden uyunmalı. Sabah uyanma saati biyolojik iç saatin aksamaması, bağışıklık sisteminin zayıflamaması için yarım saatten fazla değişiklik göstermemeli, geç yatılsa bile aynı saatte kalkılmalı, gerekirse öğlen 20-30 dakika şekerleme yapılmalı. 6 saatten az 9 saatten fazla uyku bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor, hastalıklara neden olabiliyor. Arkadaşlarla ve aileyle uzun tatiller planlamak zorsa 2-3 günlük kısa geziler planlanmak stresi azaltıyor bağışıklığı güçlendiriyor. Yağ üreten stres hormonlarının azalmasını sağlıyor. Akşam fazla alkol alımı erken uyumaya fakat gece uykunun kaçmasına neden oluyor. Kahve alımı ise uyku saatinin kaymasına neden oluyor.

guneslenmek-hizli-yaslanmaya,lbw27uxqeuk6n9nrfre3ng.jpg

18- D Vitamininin öneminin farkında mısınız?: Son yılarda D vitaminin faydalarını gösteren araştırmalarda büyük bir artış oldu. Farkındalık da arttı. Kemik erimesi dışında kalp hastalığı, damar sertliği, hipertansiyon, Multipl Skleroz (MS), guatr, depresyon, romatizmal, enfeksiyon, bağışıklık hastalıkları (grip, tuberküloz vb.) engelleyici ve tedaviye yardımcı olduğu bildiriliyor. Özellikle birçok kansere karşı koruyucu olduğu düşünülüyor. Deniz mahsulleri, yumurta ve süt ürünlerinde bulunsa da gıdalarla alımının son derece yetersiz olduğu ana kaynağın güneş olduğu vurgulanıyor. Güneşlenmeyle doğal ürettiğimiz D vitamini ağızdan alınan takviyelerden farklı yapıda ve daha faydalı.

GÜNEŞİN ALTINDA NE KADAR KALINMALI?

Yazın cildi kızartmadan pembeleşecek kadar 10-20 dakika haftada 3-5 gün güneşlenmek yeterli oluyor. Süre uzadığında üretilen D vitamini yeterli düzeye gelmişse üretim duruyor ve hatta oluşan fazla vitamin bozuşmaya başlıyor. Dolayısıyla eksilmemesi için düzenli aralıklara kısa süreli güneşlenmeyi sürdürmek gerekiyor. 

 

  • Yorumlar 0
  • Facebook Yorumları 0
    UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
    Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
    Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
Diğer Haberler
Tüm Hakları Saklıdır © 2014 Detay Kıbrıs | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : +90 392 444 79 79 Faks : +90 392 227351