Enerji Kaynağı Yağlar

Yağlar,  vücudumuza en fazla enerji sağlayan besin öğelerdir.

Yağda eriyen (A, D, E, K) vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlarlar. Midede uzun süre kaldıkları için, tokluk hissi verirler.

Deri altındaki yağlar, vücut ısısını korur. Organları çevreleyerek,  dış etkenlere karşı koruma sağlar.

Yağdan yetersiz bir diyetle beslenilmesi, vitamin yetersizliklerine, görme sorunlarına, cilt ve saç sağlığının olumsuz etkilenmesine neden olur.

Yağlar, hayvansal ve bitkisel yağlar olmak üzere ikiye ayrılır.

Hayvansal yağlar: Günlük beslenmemizde yer alan et, süt, yoğurt gibi hayvansal kaynaklı besinlerle alınan görünmeyen yağlardır.

Bitkisel yağlar: Bitkilerden elde edilir. Beslenmede çeşitli bitkisel yağlara (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, kanola yağı,  vs.) yer verilmesi, vücut için gerekli olan yağ asitlerinin karşılanmasını sağlar.

Yağların yapı taşları olan yağ asitleri, doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır.

Doymuş yağ asitleri: Miristik asit, palmitik asit ve stearik asit doymuş yağ asitlerine örnektir. Vücut tarafından sentez edilirler. Yüksek ısıda bile yapılarını büyük oranda muhafaza edebilirler. Oda sıcaklığında katı ya da yarı katı haldedirler. Çoğunlukla hayvansal kaynaklı yağlarda (süt, peynir, et, kuyruk yağı, tereyağı, margarin, kaymak vs.) ve tropikal yağlarda (hindistan cevizi yağı) bulunurlar. Beslenmede fazla doymuş yağ alımı, kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olur ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini artırır.

Tekli doymamış yağ asitleri: Omega 9 (oleik asit) tekli doymamış yağ asitlerindendir. Vücut tarafından sentez edilirler. Oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar. Yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vs.), zeytinyağı, badem yağı, fıstık yağı ve avokado yağı tekli doymamış yağ asitlerini içerir.

Çoklu doymamış yağ asitleri: Omega 3 (linolenik asit) ve Omega 6 (linoleik asit), çoklu doymamış yağ asitlerindendir. Vücudumuzda üretilmedikleri için besinler yoluyla alınması gerekir. Balık, keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği, koyu yeşil yapraklı sebzeler Omega 3; mısırözü, ayçiçeği, pamuk ve soya yağı Omega 6 yağ asitlerinin kaynakları arasında yer alır. Omega 3 yağ asitlerinin retina, beyin gelişimi ve kalp sağlığının korunmasında rolü vardır.

Katı ve sıvı yağın kalorisi eşittir. Bir tatlı kaşığı yağ 45 kaloridir. Yemeklere fazla yağ eklememeli ve sıvı yağ tercih edilmelidir.

Beslenmede günlük kalorinin %25-30’u yağlardan karşılanması yeterlidir. Doymuş yağ oranı ise %10’u geçmemelidir.

Beslenmemizde, yağlara gerektiği miktarda yer vermeliyiz.