Sağlık için Posalı Besinler

Posa, besinlerle alınan vevücudun sindiremediği karbonhidratlardır. Beslenmede posa içeren besinlerin  yer alması, sağlıklı yaşamın sürdürülmesi  ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir. Posa içeriği en yüksek besin grupları sırasıyla, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler, kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdir.Posa çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Çözünür posa, karaciğerde kolesterol sentezini yavaşlatmaktadır. Ayrıca çözünür posa olan pektin, yağlı maddelere yapışarak,onların vücuttan dışarı atılmasını sağlar. Bu özellikleriyle kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde etkin rol oynar. Yapılan çalışmalar, özellikle çözünür posa tüketimi yeterli olan toplumlarda kalp-damar hastalıklarına bağlı ölümlerin daha az görüldüğünü ortaya çıkarmıştır. Ayrıca çözünür posa, zararlı bakterilerin çoğalmasını ve toksik öğelerin bağırsak hücresiyle temas süresini azaltarak, kalın bağırsak kanserinden korunmada yardımcı olur.Çözünür posa, kurubaklagiller, yulaf, arpa ile elma, portakal, bezelye, havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Çözünmez posa, suyu tutarak, bağırsaklardaki atıkların yumuşamasına yardımcı olur. Böylece artık maddelerin sindirim sistemi içerisinde daha kolay ve çabuk geçmesini sağlayarak, kabızlığı önler.Çözünmez posa, tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları ve karnabahar, yeşil fasülye, patates gibibirçok sebzede vardır. Posa içeren besinler daha yavaş sindirildiği için, kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlar. Ayrıca beslenmede posa alımının yeterli olması, tip 2 diyabet gelişiminin önlenmesine yardımcı olur. Posası içeriği yüksek olan besinlerin yağ ve enerji miktarı düşüktür. Ayrıca uzun süre tok tutar. Bu nedenle posa vücut ağırlığının korunmasına ve  kilo verilmesine yardımcı olur. Posa tüketimini artırmak için: Meyve suyu yerine meyve tercih edilmelidir. Ayrıca kabukları ile tüketilebilen meyve ve sebzelerin posa oranı daha fazladır. Haftada 2-3 defa kurubaklagil tüketilmelidir. Öğlen ve akşam yemeklerinde sebze yemeği ve salata, ara öğünlerde ise meyve tüketilmesine özen gösterilmelidir. Tahılların kepek ve özünün ayrılmasıyla posa içeriği azalmaktadır. Bu nedenle ekmek seçiminde tam tahıllı yada çavdar ekmeği tercih edilmelidir. Yetişkinler için günlük önerilen posa miktarı 25-30 gram arasındadır. Posanın fazla alımının (≥50g/gün) olumsuz etkileri vardır.Yüksek posa tüketimi çinko, demir, magnezyum, kalsiyumgibi minerallerin ve bazı vitaminlerinvücuttaki emilimini azaltır. Gaz, ishal, şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olur. Ayrıca fazla posa, hızlı bir şekilde tokluk hissi vererek, diğer alınması gereken besinlere karşı iştahı azaltır. Sağlıklı yaşam için posalı besinleri tüketmeye özen göstermeliyiz.