Sporcular, antrenman ve spor öncesi nasıl beslenmeli?

Sporcunun sağlığı ve performansının arttırılmasında, doğru bir şekilde beslenmesinin önemi büyüktür. Spor öncesi beslenmenin amacı gerek duyulan enerjiyi ve sıvıyı karşılamaktır. Spor yapan kişilerde, yaş cinsiyet, sporun çeşidi, düzeyi, yapılma süresi ve sıklığı besin gereksinimlerini etkiler. Vücudumuzda enerji için kullanılmayan karbonhidratlar, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Egzersiz sırasında ihtiyaç olan karbonhidrat gereksinimi, bu glikojenden sağlanır. Bu yüzden antrenman ve spor sırasında, kas glikojen deposunun sürdürülmesi için yeterli karbonhidrat tüketimi çok önemlidir. Ağırlık antrenmanı yapan kişiler yeterli karbonhidrat tüketmediğinde, proteinler enerji için kullanılmaktadır. Böylece kas yoğunluğunun sürdürülmesi yeterince sağlanamamakta ve performansın düşmesine sebep olmaktadır. Günlük alınan enerjinin %60-65’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Çok yoğun antrenman ve sporlarda ise bu oran %70’e kadar çıkar. Spor yapanların, bilinenin aksine fazla protein tüketmesine gerek yoktur. Kas yoğunluğunun artırılması için protein suplemanları kullanılmamalıdır. Yapılan birçok çalışma, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1,5 g protein tüketiminin, sporcuların gereksinimini karşılayabileceğini göstermektedir. Fazla protein tüketimi, yağ olarak depolanmaktadır. Ayrıca vücuttan sıvı kaybedilmesine, karaciğer ile böbreklerin fazla yorulmasına ve idrarla kalsiyum kaybına neden olmaktadır. Besinlerden alınan toplam enerjinin %20-30’u yağdan karşılanmalıdır. Yeterli sıvı tüketimi, sporcu için çok büyük önem taşımaktadır. Sıvı tüketimi hem ter yoluyla kaybedilen sıvıyı yerine koymak için, hem de spor sırasında ısıyı düzenlemek için gereklidir. Egzersizden 2-3 saat önce 2-3 bardak ve 10-20 dakika önce1-2 bardak daha su içilmelidir. Özel durumlar (anemik, vejetaryen vs.) dışında yeterli ve dengeli beslenen sporcunun, vitamin mineral desteği alması gerekmemektedir. Spor öncesinde beslenirken nelere dikkat edilmelidir? Aç karnına spor yapılmamalıdır. Spordan önceki son ana öğün 3-4 saat önce, ara öğün ise yaklaşık 1 saat önce tüketilmelidir. Yüksek karbonhidrat, orta düzey protein, düşük düzeyde yağ ve yeterli sıvı tüketilmelidir. Kan şekerini yavaş yükselten karbonhidratlar(tam tahıllı ekmek, bulgur, süt ürünleri, sebzeler, bazı meyveler vs. ) tercih edilmelidir. Yemekler yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir. Sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. Çiğ sebze, kurubaklagil tüketiminden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapan sebze yemekleri yenmemelidir. Daha önce tüketilmeyen yiyecek ve içecekler denenmemelidir. Alkollü içecek tüketilmemelidir. Spor öncesi tüketebilecek ara öğün alternatifleri arasında, tost+elma suyu veya meyveli yoğurt+çiğ kuruyemiş veya kuru meyve eklenmiş tahıl gevrekli süt olabilir. Spora uygun beslenerek, sağlıklı kalın.