MENOPOZ DÖNEMiNDE BESLENME

[caption id="attachment_32229" align="alignleft" width="100"] GAYE TAŞKENTLİ
Beslenme ve Diyet Uzmanı[/caption] Menopoz, kadınlarda doğurganlık yeteneğinin sonlandığı önemli bir dönemdir. Menopoza ortalama olarak 48-55 yaş arasında girilmektedir. Menopozun belirtileri arasında yorgunluk, sinirlilik, deride kuruma, baş ağrısı, uyku bozuklukları, depresyon, sıcak basması ve terleme yer almaktadır. Kimi bu belirtileri ağır bir şekilde yaşarken, kimi rahat bir şekilde bu dönemi atlatmaktadır. Menopoz bir hastalık değildir. Fakat bu dönemde vücudumuzda önemli değişiklikler oluşur. Östrojen hormonunun azalması bunların başında gelmektedir. Bu azalma ile şişmanlık, osteoporoz (kemik erimesi), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarının gelişme riski artmaktadır. Menopoz öncesi dönemde, sebze ve meyvelerin yetersiz tüketilmesi, doymuş yağların yüksek oranda alınması ve sigara kullanılması gibi yanlış beslenme alışkanlıkları, menopoz sonrasında oluşan hastalıkların gelişmesine neden olmaktadır. Menopoz döneminde yaşanan hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler; toplam vücut yağ yüzdesi artarken yağsız doku kütlesi azalır. Ayrıca bu dönemde bel ve karın bölgesinde daha çok yağ toplanmaktadır. Bu yüzden beslenmemizde fazla yağ alımından kaçınmalıyız. Katı yağlar, kızartma, hamur işi ve tatlıları mümkün olduğunca az tüketmeliyiz. Hormonal değişim nedeniyle metabolizma hızı azalmakta, vücudumuz daha az enerji kullanmaktadır. Böylece kilo alımı artmaktadır. Metabolizmayı hızlandıran suyun günde 2-2.5 litre (10-12 bardak) içilmesine özen göstermeliyiz. Doğru beslenme yanında sporu da hayatımıza katmakla, ideal vücut ağırlığını korumuş oluruz. Her gün ya da en azından haftanın üç günü, 30 dakika düzenli yürüyüş yapmalıyız. Böylece kalp damar sağlığı ve osteoporoz riskini azaltmış oluruz. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış ve bağırsaklarda kalsiyumun etkin olarak emilmesinde azalma olduğu için diyetle yeterli kalsiyum alınması önemlidir. Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, pekmez, kuru meyveler de kalsiyum içeren besinlerdendir. İdrarda kalsiyum atımını artırdığı için, hayvansal kaynaklı protein, kafein (çay, kahve, kakao, kola) ve tuz miktarının yüksek düzeyde alımından kaçınılmalıyız. Günlük tuz tüketimi, 5 gramın (1 tatlı kaşığı) altında olması gerekir. Posa kaynağı olan sebze ve meyvenin kemik-mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır. Bu dönemde yeterli miktarda tüketmeliyiz. Alkol ve sigara kullanımının olumsuz etkilerinden biri de kemiklerden kalsiyum kaybına neden olmasıdır. Bu dönemde osteoporoz riski olduğu için içmemeliyiz. Kemik-mineral kaybını azaltmak için, D vitamini gereksiniminin karşılanması önemlidir. Kış mevsiminde öğlen, yazda ise ikindi vakitlerinde düzenli olarak güneşlenmeliyiz. Bu dönemde de yeterli ve dengeli beslenerek yaşam kalitemizi artıralım.