Kötüyü düşünmeyi bırakmak için üç soru

Pennsylvania Üniversitesi’nde Pozitif Psikoloji Merkezi direktörü Martin Seligman, olumsuz düşünce sarmalından kurtulmak için bazı yollar öneriyor. 

The New York Times’ın haberine göre Seligman, onlarca yıllık çalışmaları sonucunda stresli dönemlerde kullanılabilecek üçlü bir model geliştirdi: Kalıcılık, yaygınlık ve kişinin durumu değiştirme kapasitesi.

Bu üçlü modele göre kendinize sorabileceğiniz üç soru var:

Bu sorun kalıcı mı?

Beynimiz olumsuz olaylara, olumlu olaylardan daha fazla dikkat ediyor. 

Üstelik bu olumsuz deneyimler zihnimizde daha uzun süre yer ediyor. Bu nedenle bir sorun, gerçekte öyle olmasa bile, hiç geçmeyecekmiş gibi görünebiliyor.

Bu yüzden Seligman, kaygılı danışanlarına sorunun geçici olup olmadığını sorduğunu söylüyor: “Bu yalnızca sizin durumunuza mı özgü? Size sadece şu anda mı zarar veriyor? Yoksa uzun süre devam edecek mi?”

Yazar Eric Zimmer’a göre bir sorunun geçici olduğunu bilmek, acı verici bile olsa insanın tahammül etmesine yardımcı olabiliyor.  

Zimmer bu nedenle kendine şunu soruyor: Bu mesele beni beş saat sonra, beş gün sonra ya da beş hafta sonra da rahatsız edecek mi? 

Örneğin beş hafta sonra da rahatsız edeceğini düşünüyorsanız, bir zaman aralığına oturttuğunuz için artık bu sorunla başa çıkmaya enerji harcamak daha anlamlı gelebilir. 

Bu sorun bütün hayatımı etkiliyor mu?

Bir tek hata hayatın bütününe ilişkin genellemeler yapmamıza neden olabiliyor. 

Seligman’a göre en yaygın örneklerden biri, bir ayrılığın ardından ‘sevilmeye layık değilim’ diye düşünmek. Oysa daha gerçekçi bir değerlendirme, ‘belki baştan onunla olmamalıydım’ demek olabilir.

Eric Zimmer’sa olumsuz düşüncelerin kontrolden çıkmasını engellemek için şu soruyu öneriyor: ‘‘Bu sorun gerçekten hayatımın her alanını mı etkiliyor? Hangi alanlar etkilenmedi?’’

Zimmer’a göre insanlar zor dönemlerde başlarına gelen soruna öyle yoğunlaşıyor ki, sorun olduğundan daha büyük görünmeye başlıyor.

Bu nedenle ‘‘Geri çekilip büyük resmi görmeye çalışın’’ diyor. 

Bu sorun karşısında neyi değiştirebilirim?

Seligman başta insanların sorunları nasıl algıladığını ve onlarla nasıl başa çıktığını belirleyen temel unsurun ‘kişiselleştirme’ olduğunu düşünüyordu; yani herhangi bir olumsuzlukta tüm hatayı kendimizde aramak.

Fakat şimdi ‘eyleme geçme kapasitesi’ni daha önemli görüyor. 

Seligman’a göre bir sorunu kabul ettikten sonra “Bununla ilgili ne yapabilirim?” diye sormak gerekiyor. 

Bunun için önce kontrolünüzdeki şeyleri belirleyip bir kağıda yazabilirsiniz. Böylece hangi alanlarda harekete geçebileceğinizi daha net görebilirsiniz. 

Seligman’a göre çoğu durumda insanın etkide bulunabileceği en az bir şey ‘neredeyse her zaman’ var.

Eric Zimmer ise çözüm aradığı bir soruna ‘problem’den ziyade ‘bulmaca’ gibi yaklaşmaya çalıştığını söylüyor. 

“Böylece çoğu durumda hakikaten bir çıkış yolu, bir çözüm bulunduğunu düşünebiliyorum” diyor Zimmer. “Yapmam gereken tek şey o çözümü bulmak oluyor.”